Hoe IJzer in te nemen: dosering, tijdstip van inname, duur

IJzer is een supplement waarbij de innameregels het resultaat niet minder beïnvloeden dan de dosis zelf. Dezelfde tablet kan goed of vrijwel nutteloos worden opgenomen — afhankelijk van het tijdstip, het schema en wat u er samen mee hebt gegeten. De redactie heeft praktische aanbevelingen verzameld op basis van onderzoek naar de opname van ijzer en legt uit waarom «meer» hier niet «beter» betekent.

Eerst bloedonderzoek, dan een supplement

De eerste regel bij de inname van ijzer is om er niet «voor de zekerheid» mee te beginnen. In tegenstelling tot veel wateroplosbare vitaminen wordt een overschot aan ijzer niet via de urine uitgescheiden, maar hoopt het zich op. Daarom is het uitgangspunt altijd bloedonderzoek: een volledig bloedbeeld, het serumferritine en, op aanbeveling van de arts, de transferrineverzadiging en het C-reactieve proteïne.

Het bloedonderzoek moet men onder standaardomstandigheden laten afnemen: 's ochtends, nuchter, ten minste een dag na een intensieve training en zonder tekenen van verkoudheid. Ontsteking en zware inspanning verhogen het ferritine en kunnen een reîel tekort verbergen.

De uitslagen helpen om drie vragen te beantwoorden: is er überhaupt een tekort, hoe diep is het en is er geen bloedarmoede. Daarvan hangt af of het volstaat om de voeding aan te passen, of een supplement nodig is, dan wel of men samen met de arts dringend de oorzaak van het ijzerverlies moet zoeken.

Als een tekort is vastgesteld, beoordeelt de arts ook de mogelijke oorzaken: hevige menstruaties, ziekten van het spijsverteringskanaal, coeliakie, het gebruik van ontstekingsremmers, een beperkt dieet. Een supplement zonder het wegnemen van de oorzaak geeft vaak slechts een tijdelijk effect.

Hoeveel ijzer er nodig is

Het is belangrijk om twee dingen te onderscheiden: de dagelijkse inname-norm voor een gezond mens en de doses voor de correctie van een tekort. De norm is de hoeveelheid ijzer uit voeding en supplementen die de behoefte van de meeste mensen dekt. Therapeutische doses zijn hoger en worden voor een beperkte tijd voorgeschreven.

De gegevens zijn ontleend aan het naslagwerk van het Institute of Medicine (2001). Voor vegetariërs is de aanbevolen inname ongeveer 1,8 keer hoger vanwege de slechtere opname van non-heemijzer. De bovengrens is vastgesteld voor gezonde mensen zonder medisch toezicht en houdt in de eerste plaats verband met het risico op maag-darmreacties.

Therapeutische doses bij een bevestigd tekort overschrijden de bovengrens, en daarom worden ze door de arts bepaald. In opnameonderzoeken, zoals dat van Stoffel en collega's (2017), werden eenmalige doses van 60 en 120 mg elementair ijzer gebruikt. Let op: op de verpakking staat vaak de massa van het zout (bijvoorbeeld ijzersulfaat) vermeld, en niet die van het elementaire ijzer, die aanzienlijk kleiner is.

Sporters zonder tekort hebben in de regel geen extra supplementen nodig: een dieet dat de norm dekt volstaat. Supplementen hebben juist zin wanneer het bloedonderzoek lage voorraden heeft aangetoond.

Dagelijks of om de dag

Een van de belangrijkste ontdekkingen van de afgelopen jaren betreft het innameschema. Onderzoek van Moretti en collega's (2015) liet zien dat een dosis ijzer vanaf 60 mg de hepcidinespiegel verhoogt, en dat die ongeveer een dag hoog blijft. Als gevolg daarvan wordt ijzer dat de volgende dag wordt ingenomen slechter opgenomen.

In vervolgonderzoek met gerandomiseerde opzet vergeleken Stoffel en collega's (2017) dagelijkse inname en inname om de dag bij vrouwen met lage ijzervoorraden. Bij een gelijk aantal doses zorgde het schema om de dag voor een hogere totale opname. Ook bleek dat het opsplitsen van de dagdosis in twee innames geen voordeel biedt boven een eenmalige inname.

De praktische conclusie, die ook is weergegeven in het overzicht van Pasricha en collega's (2021): voor veel mensen kan de inname van één dosis om de dag optimaal zijn. Dit schema wordt bovendien vaak beter door de maag verdragen.

Er is echter een nuance: bij inname om de dag is de totale hoeveelheid ijzer per week kleiner, dus voor een snelle correctie van een diep tekort kan de arts een ander schema kiezen. Er is geen universeel schema voor iedereen.

Wanneer in te nemen: voeding, ochtend, training

IJzer wordt het best op een lege maag opgenomen. Voeding, vooral met calcium, koffie, thee of zemelen, verlaagt de opname aanzienlijk. Als er op een lege maag misselijkheid optreedt, is het toegestaan om ijzer met een klein, licht hapje in te nemen — het is beter om het supplement stabiel met voedsel in te nemen dan om het vanwege ongemak te staken.

• neem ijzer in met water of met een bron van vitamine C (sinaasappelsap, fruit);
• koffie en thee — niet eerder dan een à twee uur na de inname;
• zuivelproducten, calciumsupplementen, antacida — met een interval van enkele uren;
• schildklierhormonen, sommige antibiotica — met een interval volgens de bijsluiter;
• probeer op steeds hetzelfde tijdstip in te nemen, om geen doses over te slaan.

Wat het tijdstip van de dag betreft: de hepcidinespiegel heeft een dagritme en is 's ochtends meestal lager, en daarom wordt ochtendinname als rationeel beschouwd. Voor sporters is er een extra detail — de reactie op training. Enkele uren na een intensieve inspanning stijgt hepcidine (Peeling et al., 2008), en daarom kan de inname van ijzer laat in de avond na een zware training minder doeltreffend zijn.

In de sportliteratuur wordt de inname van ijzer 's ochtends, vóór de training of kort daarna besproken, zolang hepcidine nog niet heeft kunnen stijgen. De gegevens over deze kwestie zijn vooralsnog beperkt, en daarom kan men het beste uitgaan van het eigen rooster en de eigen verdraagbaarheid.

Als u vroeg in de ochtend traint en misselijk wordt van ijzer, kunt u het beter niet vlak vóór het hardlopen innemen: het ongemak in de maag tijdens de inspanning wordt dan alleen maar erger.

Duur van de kuur en controle

Het herstel van de ijzervoorraden is een traag proces. Het hemoglobine begint bij bloedarmoede meestal binnen enkele weken te stijgen, maar het aanvullen van het depot, dat het ferritine weerspiegelt, duurt langer. Doorgaans herhaalt men de controleonderzoeken na 8–12 weken inname, en de totale duur van de kuur bedraagt enkele maanden.

Na het bereiken van de streefwaarden beslist de arts of men kan stoppen, dan wel of een onderhoudsdosis nodig is in risicoperiodes, bijvoorbeeld tijdens hoogtestages of omvangrijke trainingsblokken. Als de oorzaak van het verlies niet is weggenomen, keert het tekort vaak terug.

Als het ferritine niet stijgt, zijn de mogelijke oorzaken: overgeslagen doses, inname samen met opnameremmers, aanhoudend bloedverlies, coeliakie of andere opnamestoornissen. In dat geval is aanvullend onderzoek nodig, en niet simpelweg een verhoging van de dosis.

En omgekeerd: een onbepaalde inname zonder controle is gevaarlijk: bij mensen met een aanleg voor ijzerstapeling kan het leiden tot een ophoping van ijzer in de organen. De optimale praktijk is een kuur op indicatie met controleonderzoeken.

Conclusies van de redactie

De inname van ijzer begint met bloedonderzoek. De inname-normen voor gezonde volwassenen zijn 8 mg voor mannen en 18 mg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, en de therapeutische doses bepaalt de arts.

De moderne gegevens pleiten voor één dosis om de dag op een lege maag of met vitamine C, apart van calcium, koffie en thee. Dit schema wordt vaak beter opgenomen en verdragen.

De kuur duurt enkele maanden met controle van het ferritine na 8–12 weken en het verplicht achterhalen van de oorzaak van het tekort.

De redactie raadt ook aan om te lezen «Waarmee IJzer te combineren», «IJzer: toedieningsvormen en welke te kiezen» en «Bijwerkingen van IJzer».

Bronnen

1. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533.
2. Moretti D, Goedhart JS, Melse-Boonstra A, et al. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood. 2015;126(17):1981–1989.
3. Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233–248.
4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001.
5. Peeling P, Dawson B, Goodman C, Landers G, Trinder D. Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. Eur J Appl Physiol. 2008;103(4):381–391.
6. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.