Het nut van Calcium voor sporters: de wetenschappelijke onderbouwing

Calcium belandt zelden in het middelpunt van de aandacht van de sportvoeding: het belooft geen snelle toename van kracht of duurvermogen. Toch speelt het een aanzienlijke rol voor de botgezondheid van de sporter, de preventie van stressfracturen en het behoud van de carrière. De redactie heeft de belangrijkste onderzoeken geanalyseerd en legt uit welke effecten van calcium een wetenschappelijke onderbouwing hebben, en welke niet.

Waarom de botten van de sporter aandacht vragen

Regelmatige inspanning, vooral belastend en met kracht, versterkt de botten meestal. Het standpunt van de ACSM over lichamelijke activiteit en botgezondheid (Kohrt et al., 2004) beschrijft mechanische belasting als een van de voornaamste prikkels voor de vorming van botweefsel. In de sport is er echter ook een andere kant: een deel van de atleten heeft een verlaagde minerale dichtheid van de botten.

Het meest kwetsbaar zijn sporters in duursporten waar de belasting weinig belastend is, zoals wielrennen en zwemmen, en in sporten met een cultus van een laag lichaamsgewicht — langeafstandslopen, turnen, kunstschaatsen, sporten met gewichtsklassen. Hier gaan een hoog energieverbruik en onvoldoende voeding vaak samen.

De consensus van het IOC over het relatieve energietekort in de sport (RED-S, Mountjoy et al., 2018) benoemt de botgezondheid als een van de belangrijkste doelwitten van een energietekort. Een energietekort verstoort de hormonale regulering, waaronder de menstruele functie bij vrouwen, en verlaagt de vorming van botweefsel. Calcium is in deze situatie belangrijk, maar kan een energietekort niet compenseren.

Jonge sporters vormen een aparte groep. De piekbotmassa wordt gevormd tegen het einde van het derde levensdecennium, en het standpunt van de National Osteoporosis Foundation (Weaver et al., 2016) benadrukt de rol van zowel lichamelijke activiteit als een voldoende inname van calcium en vitamine D in deze periode. Gemiste kansen in de jeugd zijn later moeilijk in te halen.

Calcium, vitamine D en stressfracturen

Stressfracturen zijn een veelvoorkomend letsel bij hardlopers, militairen en sporters met een hoog trainingsvolume. Een van de meest geciteerde onderzoeken op dit gebied is de gerandomiseerde gecontroleerde studie van Lappe en collega's (2008) onder vrouwelijke rekruten van de Amerikaanse marine.

De deelneemsters kregen 2000 mg calcium en 800 IE vitamine D per dag of placebo gedurende de basismilitaire opleiding. In de supplementengroep was de frequentie van stressfracturen ongeveer een vijfde lager. Dit is een van de weinige gerandomiseerde onderzoeken dat rechtstreeks een invloed van calcium en vitamine D op een sportachtig letsel aantoonde.

Tegelijk is in de algemene bevolking het beeld minder optimistisch. Systematische overzichten van Tai en collega's (2015) en Bolland en collega's (2015) in de BMJ lieten zien dat calcium uit supplementen of voeding de minerale botdichtheid slechts onbeduidend verhoogt, en dat er geen overtuigende verlaging van het risico op fracturen is gevonden. Het grote onderzoek Women's Health Initiative (Jackson et al., 2006) liet evenmin een wezenlijke verlaging van de frequentie van heupfracturen in de algemene steekproef zien.

Hoe deze resultaten met elkaar te rijmen? Waarschijnlijk is het nut van calcium het grootst daar waar de inname ervan van meet af aan onvoldoende is en de belasting op de botten hoog. Voor mensen die al voldoende calcium uit de voeding krijgen, veranderen extra supplementen weinig.

Voor sporters is de praktische conclusie deze: het waarborgen van de calciumnorm en een voldoende vitamine D-spiegel is een rationeel onderdeel van de preventie van stressfracturen, vooral in periodes van een sterke toename van de belasting. Maar de voornaamste factoren blijven een goede planning van de trainingen en een voldoende energiebeschikbaarheid.

Calcium vóór de training en parathormoon

Een interessante onderzoeksrichting houdt verband met wat er met calcium gebeurt tijdens langdurige trainingen. Tijdens intensieve duurarbeid kan de spiegel van geïoniseerd calcium in het bloed dalen, deels door verliezen via zweet. Als reactie stijgt parathormoon, dat calcium uit de botten vrijgeeft.

Barry en collega's (2011) lieten zien dat de inname van calcium vóór langdurige fietsarbeid de daling van het calcium in het bloed en de stijging van het parathormoon verzwakte. Haakonssen en collega's (2015) ontdekten in een gerandomiseerd cross-overonderzoek met wielrensters dat een calciumrijke maaltijd vóór de training de markers van botresorptie verlaagde.

Waarom kan dit van belang zijn? Er is geopperd dat regelmatige «episoden» van verhoogd PTH tijdens langdurige trainingen kunnen bijdragen aan het verlies van botmassa bij duursporters, vooral in het wielrennen. De hypothese is logisch, maar langlopende gegevens die een invloed van pre-workoutcalcium op de botdichtheid of de frequentie van fracturen zouden aantonen, ontbreken vooralsnog.

Daarom beoordeelt de redactie deze aanpak als veelbelovend, maar niet definitief bewezen. Een calciumrijke maaltijd vóór een lange training is voor de meeste mensen veilig, maar het is voorbarig om die als een garantie voor botbescherming op te vatten.

Twijfelachtige beweringen: krampen, vetverbranding, kracht

Rond calcium bestaan enkele populaire beweringen waarvoor de wetenschappelijke onderbouwing zwak is of ontbreekt. De redactie vestigt er de aandacht op om lezers te helpen niet te veel te betalen voor verwachtingen.

• «Calcium tegen krampen»:spierkrampen tijdens inspanning houden meestal verband met neuromusculaire vermoeidheid; er is geen overtuigend bewijs dat calcium ze voorkomt.
• «Calcium voor kracht»:het calcium voor de spiercontractie komt uit het intracellulaire depot, en niet uit een tablet vóór de training.
• «Calcium voor gewichtsverlies»:de hypothese over de invloed van zuivelcalcium op de vetstofwisseling is onderzocht, maar de resultaten van gerandomiseerde onderzoeken zijn tegenstrijdig.
• «Meer calcium — sterkere botten»:boven een voldoende inname is er vrijwel geen extra effect.

De consensus van het IOC over voedingssupplementen (Maughan et al., 2018) rekent calcium niet tot de ergogene middelen. De rol ervan is het dekken van de behoefte en de preventie van een tekort, in de eerste plaats bij sporters met een risico op een onvoldoende inname.

Het standpunt van de ACSM over voeding en sportprestatie (Thomas, Erdman, Burke, 2016) beschouwt calcium eveneens onder de micronutriënten die in bepaalde groepen aandacht vereisen — bij sporters met een energiebeperking, bij degenen die zuivelproducten mijden, en bij menstruatiestoornissen.

Dus als een product met calcium belooft de spieropbouw te versnellen of vet te verbranden, is het verstandig om zulke marketing met scepsis te bejegenen.

De veiligheid van supplementen en de rol van het dieet

Calcium uit supplementen in matige doses is meestal veilig, maar niet onschadelijk. In het onderzoek Women's Health Initiative (Jackson et al., 2006) kwamen in de groep met calcium en vitamine D vaker nierstenen voor. Ook zijn verstopping en een opgeblazen gevoel mogelijk, vooral bij de inname van calciumcarbonaat.

Apart is een mogelijk verband tussen calciumsupplementen en cardiovasculair risico besproken. De meta-analyse van Bolland en collega's (2010) meldde een verhoging van het risico op een hartinfarct onder degenen die calciumsupplementen zonder vitamine D innamen. Deze gegevens blijven onderwerp van discussie, maar ze vormen een argument om calcium overwegend uit de voeding te halen en de behoefte niet te overschrijden.

Calcium uit voeding brengt zo'n risico, voor zover bekend, niet met zich mee. Zuivelproducten, vis met graten, verrijkte plantaardige dranken en groenten met een laag oxalaatgehalte stellen de meeste sporters in staat om de norm te dekken zonder tabletten. Een supplement overweegt men wanneer het dieet stelselmatig de aanbevolen inname niet haalt.

Ook moet men de interacties in gedachten houden: calcium verlaagt de opname van ijzer en zink, en ook van sommige geneesmiddelen, waaronder tetracyclinen, fluorchinolonen en levothyroxine. Voor sportsters die tegelijkertijd een ijzertekort corrigeren, moet men de inname van calcium en ijzer in de tijd spreiden.

Conclusies van de redactie

Het best onderbouwde nut van calcium voor sporters betreft de botgezondheid: een voldoende inname samen met vitamine D kan de frequentie van stressfracturen verlagen onder omstandigheden van intensieve voorbereiding.

De inname van calcium vóór langdurige trainingen verzwakt de stijging van het parathormoon, maar de invloed hiervan op de botten op de lange termijn is nog niet bewezen. Beweringen over de invloed van calcium op kracht, krampen of vetverbranding hebben geen overtuigende bevestiging.

De prioriteit is een voldoende energiebeschikbaarheid en calcium uit de voeding; supplementen zijn passend wanneer het dieet de behoefte niet dekt, en in doses die de norm niet overschrijden.

We raden ook aan om te lezen «Calcium: wat het is en hoe het werkt», «Waarmee IJzer te combineren» en «Het nut van IJzer voor sporters: de wetenschappelijke onderbouwing».

Bronnen

1. Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, et al. Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res. 2008;23(5):741–749.
2. Barry DW, Hansen KC, van Pelt RE, et al. Acute calcium ingestion attenuates exercise-induced disruption of calcium homeostasis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(4):617–623.
3. Haakonssen EC, Ross ML, Knight EJ, et al. The effects of a calcium-rich pre-exercise meal on biomarkers of calcium homeostasis in competitive female cyclists: a randomised crossover trial. PLoS One. 2015;10(5):e0123302.
4. Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580.
5. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183.
6. Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med. 2006;354(7):669–683.
7. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010;341:c3691.
8. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.